Miért hasznos a
lépcsőzés?
Step Camp
Sokunknak, ha
meghalljuk azt az edzést, hogy lépcsőzés, akkor egy olyan kép
tárul elénk, hogy fel kell futni egy nagyon magas épület lépcsőin, majd fent egy
kb. 180 - 200-as pulzustartomány mellett kiköpjük a tüdőnket, a szívünk
kiugrik a helyéről, a lábunkat meg elönti a tejsav.
Ezért az élmény átéléséért
nem sokan ugrabugrálnak, hogy de jó lenne ilyen edzést végezni. Azért vannak
ilyen emberek, akik ezt az élményt átélhetik a skyrunon, ami pont ezt az élményt nyújtja a versenyzői ambícióval rendelkezőknek és az extrémitásokat kedvelőknek. Külföldön ez a sport már
régóta népszerű, ahol a versenyzők kisebb nagyobb felhőkarcolókra „futnak” föl.
Magyarországon is egy pár éve rendeznek ilyen versenyeket, amelyen magam is
indultam már. Itt viszont nem a versenyről szeretnék
írni, hanem magáról a lépcsős edzésről.
Nézzük meg egy
kicsit közelebbről, hogy mi az a lépcsőzés?
Miért is jó ez nekünk?
A lépcső futás egy
nagyon hatékony, magas intenzitású edzés, amely építi a sebességet, az erőt és
a kardiovaszkuláris rendszert. Ötvözi
a calisthenic, avagy a saját testsúlyos edzést az interval edzéssel és a
plyometrikus edzéssel.
Lehet bent is és kint is végezni. Attól függ, hol
találsz lépcsőt.
Miért hívják saját testsúlyos edzésnek ?
Mert gyakorlatilag
önmagadat „cipeled fel „ egész edzés ideje alatt a lépcsőn.
Egy kicsit „megspékelve”
és a funkcionális edzést beleszőve,
a funkcionális edzés eszközeit is bele tudjunk vinni ebbe az edzésbe (TRX kötél, ropeworkout kötél, agility band,
agility létra, ugráló kötél, kettlebell..stb.) Itt nem számít, hogy ki
milyen állapotban van, milyen edzésmúlttal rendelkezik. Az edzés rólad szól, a
saját énképed helyes kialakításáról, hogy te eljuss a képességeid határára és
nem arról, hogy egymást le tudjuk e győzni.
Calisthenic szó
jelentése: Az ógörög kallos „szépség” és sténos „erő” szavakból ered.
(Ajánlott
irodalom: Pavel Tsatsouline - A meztelen
harcos; Paul Wade – Fegyencedzés és a II. kötet; Michael Boyle – Funkcionális
edzés mesterfokon)
Az erő és a
sebesség fogalmával a legtöbben tisztában vagyunk.
De mit is jelent a
kardiovaszkuláris rendszer fogalma?
A latin
„cardiovascularis" szó jelentése: „szív és érrendszeri". A kardio
edzés a szív és érrendszer ( keringési rendszer), valamint a légzőrendszer
fejlesztését szolgálja.
A lépcső futás
remek kiegészítője a gyorsasági edzéseknek is, mivel fejleszti a gyorsaságot és
a robbanékonyságot.
Összefoglalva :
- a lépcsőzés fejleszti egyben a szív és érrendszert és magát a gyorsaságot is.
- fejleszti az állóképességet és a lábak erejét és gyorsaságát.
- megerősíti a térd körüli izmokat.
- Jobban növeli a gluteus izmok (farizmok) és a quadriceps izmok (négyfejű combizom) erejét, mint a sima futás.
Hogyan kezdj el
lépcsőzni?
1. Lépcsőzés előtt mindig melegíts be
alaposan (nyújtások, smr henger)
2. Járásokkal kezdj
3. Legfeljebb heti 2 lépcsőzéssel kezdj
4. Figyelj a helyes technikai
kivitelezésre
Mit nem szabad
lépcsőn:
1. ne fuss le, mert az terheli a térdet
és a bokát. Ha van lift, akkor használd inkább azt.
2. Ha régen sportoltál, akkor ne rögtön
felfutással kezdj, hanem csak sétálj.
Mielőtt elkezded,
kérdezd meg magadtól a következőket:
1. Terhes vagyok?
2. Most múltam 65 éves?
3. Cukorbeteg vagyok?
4. Magas a vérnyomásom?
5. Túlsúlyos vagyok?
6. Vannak ízületi problémáim, vagy olyan
tényezők, amik akadályozhatják a lépcsőzésemet?
Ha bármelyik ezek
közül érvényes rád, akkor előbb kérd ki egy orvos véleményét.
Mik a céljaid?
Milyen
edzésmódszerek vannak a lépcsőzésben?
• Intevall edzés
• Pliometrikus edzés
Intervall edzés:
kombinálja a rövid, de magas intenzitású gyors munkavégzéseket (10 másodperctől
3 percig bezáróan) a lassú, helyreállító szakaszokkal, amelyek ismétlődnek egy
edzés alatt. Egyszerre fejleszti a gyorsaságot és az állóképességet is.
Az
intervall edzés az anaerob küszöb mérésein alapszik, amely felméri az atléta
vérének tejsav (laktát) szintjét az edzés intenzív fázisában.
Az intervall edzés
során az aerob és az anaerob rendszer is épül.
Nézzünk bele
mélyebben, hogy mi is történik!
Mi az aerob és
anaerob kifejezés?
A szervezetünkben
kétfajta anyagcsere (energiatermelő) folyamat működik; aerob és anaerob. Más
szóval ez azt jelenti, hogy testünk két különböző módon jut hozzá a mozgáshoz
szükséges energiához.
Aerob:
Aerob edzés
során a testmozgáshoz (izommunkához) szükséges energia előállítása nagy
mennyiségű oxigén felhasználásával történik. A szervezet a rendelkezésére álló
energia-tartalékokat (szénhidrátok és zsírok) oxigén segítségével égeti el, s
így biztosítja az izmok számára szükséges energiát.
Anaerob:
Anaerob mozgásról
akkor beszélünk, amikor az izommunkához szükséges energia előállításához
(tápanyagok égetéséhez) a szervezet számára nem áll rendelkezésre elegendő
oxigén. A magas intenzitása miatt az anaerob tartományban történő mozgás csak
rövidebb ideig tartható fenn, amit pihenési szakasz (aerob energiafelhasználás)
követ.
A magas intenzitású edzéseknél (intervall) az
anaerob rendszer az izomban eltárolt energiát (glikogént) használja fel a rövid
távú munkavégzéshez. Az anaerob
metabolikus edzés oxigén felhasználás nélkül történik, aminek a mellékterméke
tejsav lesz.
Ahogy a tejsav el kezd termelődni és a szervezet oxigénadósságba
kerül, a „helyreállító” pihenő fázisban, a tüdő és a szív együttesen azért
dolgozik, hogy ezt az oxigénadósságot helyreállítsák és a tejsavat meg
lecsökkentsék. Ebben a fázisban az aerob rendszer oxigént használ fel arra,
hogy a tárolt széndioxidot energiává alakítsa át. Köztudott, hogy a magas
intenzitású intervall edzésnél, ahol tejsav termelődik a gyakorlatok során, a
test ilyenkor jobban alkalmazkodik és hatékonyabban égeti el a tejsavat. Ez azt
jelenti, hogy egy sportoló hosszabb ideig tud magas intenzitású munkát végezni.
Az intervall edzés
élettani változásokat hoz létre:
- növeli a szív –és érrendszer (cardiovascularis) hatékonyságát (képesek arra, hogy átadják az oxigént a dolgozó izomnak)
- eltűri a növekvő tejsav szintet
A fent említett
változások és folyamatok eredményeként összefoglalhatjuk, hogy az intervall
edzés hatására egyidejűleg növekszik a sportoló teljesítménye, gyorsasága és az
állóképessége is.
Kalóriaégetésre is
hatásosabb a magas intenzitású rövid ideig tartó intervall edzés, mint hosszan
tartó, alacsonyabb intenzitású aerob állóképességi edzés. Végeredményben
rövidebb idő alatt több kalóriát lehet elégetni.
A legfrissebb ilyen kutatás 2012. szeptember 5-én került leközlésre Dr. Stuart Gary által, amiben ismét bebizonyították klinikai
körülmények között, hogy a nagy intenzitású kardió hatékonyabb és
egészségesebb!
Nem csak jobb hatással lesznek az anyagcserére, hanem a szív
és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázat is csökkenthetik - mivel a
nagy intenzitású, de rövid ideig tartó terhelésnek (edzéseknek) kitett test
jobban bánik el akár a telített zsírokban gazdag étrenddel is.
Pliometrikus edzés:
A
pliometrikus edzés gyors, dinamikus mozdulatokból áll, amelyek az izom
gyorsaságát és az izom-ideg koordinációt fejlesztik (szökdelések, ugrások
lépcsőn). A gyakorlatok végzésénél sok a
hirtelen gyorsulás és lassulás ami megterheli a csontozatot és az ízületeket. A
sérülések elkerülése miatt nagyon fontos a helyes technika kivitelezése.
Előnyei:
- aerob gyakorlat, mely zsírégető és keringési rendszert javító hatású
- erősen állóképesség és izomfejlesztő hatású
- fejleszti az egyensúlyérzéket, mozgáskoordinációt
- teljes testet edző edzésprogram végezhető vele
- minden izmot meg tudsz vele dolgoztatni, az izmok erősödnek, robbanékonyabbá, gyorsabbá, rugalmasabbá válnak
Ezeknél az edzés
módszereknél is, hogy fejlődést láss elengedhetetlenül be kell tartanod bizonyos
feltételeket
1, Az első az
egyre növekvő terhelés, vagyis maga az edzés
2, Megfelelő
táplálkozás
3, Pihenés
A fent említettek
alapján láthatjuk, hogy a lépcső ötvözi az intervall edzést és pliometrikus
edzést, így e kettőt kombinálva elkerülhetetlen a jó eredmény. A saját
testsúlyos gyakorlatokkal és a funkcionális edzéseszközökkel még inkább
fejleszthetjük a felsőtest izomzatát is.
Így
összefoglalhatjuk a lépcsőzés előnyeit:
- fejleszti a kardiovaszkuláris rendszert és a légző rendszert.
- a szív és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát csökkenti.
- fejleszti az állóképességet.
- felgyorsítja az anyagcserét, elbánik a telített zsírokban gazdag étrenddel is.
- kitolja a tejsav szintet.
- fejleszti az egyensúlyérzéket és a mozgáskoordinációt.
- fejleszti a core izmokat.
- fejleszti az izom gyorsaságát és az izom-ideg kontrakciót.
- megtanít az adott gyakorlathoz szükséges, az idegsejt és az izomsejt között található motoros egységek aktivizálására.
- fejleszti a térd és a boka körüli izmokat.
Ebben a
teljesítmény orientált világban, ahol minden területen a versengés a cél, hogy
ki a legjobb, negatívan befolyásolja azoknak az önértékelését, akiknek nem
sikerül a legjobbnak lenniük. Az idők, amiket mérek, az leginkább neked
szólnak, visszajelzések, hogy hol tartasz.
Célom, hogy az Step Camp edzéseinken fel tudj szabadulni, hogy ne a másik emberhez mérd magadat, ne egy
megfelelés kényszere alatt dolgozz, hanem szembe tudj nézni esetleg a
legnagyobb ellenfeleddel, aki te vagy és el tudd fogadni magad olyannak,
amilyen vagy.
Felhasznált
honlapok:
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése