Beszédhiba

Gondolatok a dadogásról

Az évek során már többen kérdezték meg tőlem, hogy hogyan szűnt meg a dadogásom. A kérdezők között voltak szülők, barátok,dadogással küszködő gyerekek és felnőttek.

 Nem vagyok orvos, logopédus, vagy pszichológus, de mégis úgy érzem, hogy mivel a  saját bőrömön tapasztaltam meg a dadogás nehézségeit és azt is, hogy milyen ebből helyreállni, ezért írok néhány sort ebben a témában.

 Először is, mi a dadogás?

 A dadogás a beszédzavarok egyik leggyakrabban jelentkező formája.

Fizikai jellemzői:

Egyes hangok, szótagok, szavak akaratlan ismételgetése, hangok elnyújtott  ejtése, illetve a beszéd folyamatosságának váratlan megszakadása.

 Mikor nem dadog egy dadogó ember?

Éneklés, versmondás, suttogás, mondatok ismétlése közben, valamint olyan helyzetekben, amikor állathoz, gyerekhez beszél az illető.

Az én esetemben az éneklés nagyon nyugtató hatású volt, akkor én sem dadogtam.

Előfordul a dadogás a felnőttkorban?

A dadogás az esetek 90%-ában 6 éves kor alatt kezdődik el. Elenyészően ritka azoknak az eseteknek a száma, amikor felnőttkorban jelenik meg először a beszédzavar.

Számos kérdés áll fenn a dadogással kapcsolatosan.

Egyes elméletek szerint a dadogás visszavezethető egy traumás élményhez, ami érhetett bennünket kiskorunkban.

Nem emlékszem olyan traumára az életemben, amely kiválthatta a dadogást. De eddig én is ezzel próbáltam magyarázni, hogy biztos történt valami, csak a tudatalattim elzárja ezt az élményt. Elő kell csalogatni, rendezni kell a dolgokat, aztán rendben is lenne a beszédem. Ez azonban nem így megy. Rengeteg külső inger éri a dadogót. A beszéd a lételemünk és a legfontosabb eszköz, hogy tudjunk egymáshoz kapcsolódni.

Több tanulmány és kutatás megcáfolja ezt az állítást, hogy egy hirtelen érzelmi stressz, vagy trauma váltja ki a dadogást. A stressz, vagy trauma legfeljebb felerősíti, aktivizálja.

 Egy ilyen tanulmányra bukkantam a nyáron, Dr. Gunars Neiders cikkére, amelyre ténylegesen azt tudom mondani, hogy ennek van értelme.

Dr. Gunars Neiders egy könyvet írt erről, a „Dadogásból a folyékony beszédbe” címmel.

Ebben a könyvben arról ír, hogy már az anyaméhben is és a megszületéskor is ki vagyunk téve annak a veszélynek, hogy a dadogás kialakuljon a beszédünkben. A környezetünk is hatással van, valamint a dadogás miatt kialakult helytelen gondolkodásunk és az abból kialakult szokásunk is a dadogásunkra.

Úgy gondolom, hogy a dadogás legyőzése egy folyamat és nem egyik napról a másikra történik. 
Nagyon fontos, hogy az esetleges külső ingereket, amelyek fokozhatnák a dadogásunkat le tudjuk csökkenteni, akár helyes légzéssel, de írhatnék a sportról is, vagy más olyan dologról, amelyek megnyugtatnak minket, de a legfontosabb, hogy megértsük, hogy mi zajlik bennünk.

Olvastam egy elgondolkodtató idézetet:

„Mielőtt az igazság szabaddá tenne téged, fel kell ismerned azokat a hazugságokat az életedben, amelyek foglyul ejtenek téged.”

Ez igaz a dadogásunkra is.

A következő írás Dr. Gunars Neiders cikke, amelyet lefordítottam.

 Egy utat szeretnék mutatni azok számára, akik maguk dadognak, vagy ismernek olyat, akik dadognak és szeretnének segíteni rajtuk. Ez nem a teljes könyv, ez csak egy kis része a könyvnek. Érdemes beszerezni és elolvasni. A cikkemmel a dadogás témakörének csak egy kis részletét szeretném bemutatni , amely a fordításból is látható, hogy igen összetett.

Dr. Gunars Neiders 

A dadogás kiváltó okai:

A pszichológia területén szerzett doktori disszertációmból

A dadogás kiváltó okait tanulmányoztam, miközben a doktori fokozatomat szereztem a pszichológia területén. Először a doktori disszertációmban írtam erről.  

A következő mondatot a „Dadogásból a folyékony beszédbe” című  könyvemből idézem:  „kezeld az érzelmeidet és élj teljesebben”

Előfordulhat, hogy azok az emberek, akik dadognak, azok egy másik gént örököltek – olyat, amely késlelteti a beszéd kialakulását.

Kutatások azt mutatják, hogy a dadogás késleltetett kialakulása sokkal gyakoribb azoknál, akik dadognak. Általánosságban elmondható, hogy a lányok hamarabb tanulnak meg beszélni, mint a fiúk.

A beszédkészség korai elsajátítása magyarázza, hogy miért van kevesebb dadogó lány, mint fiú. 

Mialatt az anyaméhben fejlődünk, a génjeink közül vannak, amelyek gyengébben, vannak, amelyek erősebben fejlődnek. Vannak amelyek klasztereket képeznek és vannak amelyek nem dolgoznak össze a többi génnel. 

Vannak olyan gének, amelyeket erősíti és vannak olyan gének, amelyekre nincsenek hatással az anya életmódja.  Például a helytelen táplálkozás...ez mind szerepet játszhat az agyunk születés előtti fejlődési szakaszában. Az anyukád életmódja messze van attól, hogy egyedi meghatározója legyen annak, hogy te dadogni fogsz, vagy nem, de bizonyos esetben szerepet játszik.

A genetikai felépítésünk, csakúgy mint a szülési folyamatkor fellépő veszélyek hozzájárulhatnak az agykárosodáshoz, amelyek dadogáshoz vezetnek. Ezek közé a veszélyek közé tartozik a koraszülés és a köldökzsinórba való belegabalyodás okozta oxigénhiányos állapot. Szóval, mielőtt 24 órásak lennénk, már ki vagyunk téve a dadogás kialakulásának.

Második szakasz: Korai évek

Mint bármilyen képesség, a beszéd megtanulása is egy természetes folyamat, mégis időt vesz igénybe, hogy teljesen kialakuljon. Az út során sokszor fogunk hibázni és meg fogunk akadni a szavaink kiejtésén. Ha a szüleink az aggodalmukat fejezik ki, hogyha a beszédünkben hibázunk, akkor gyorsan megtanuljuk, hogy a beszéd veszélyes és ébernek kell lennünk, hogy biztosak legyünk abban, hogy  a beszédünk szakszerű legyen. A beszéd hirtelen komollyá – halálosan komollyá válik.

Az válik a legfontosabbá a világon, hogy elbukunk e, vagy sikeresek vagyunk e a folyékony beszédben.

Mint mindenki mást ezen a bolygón, a szüleinket is befolyásolják az elődeik gondolkodással kapcsolatos génjei, hogy azt szeretnék, hogy a gyermekük folyékonyan beszéljen. Sajnos nagyon sok szülő vádolja magát a gyermeke dadogása miatt. Ami még ennél is rosszabb, hogyha magát a gyermeket kezdik el hibáztatni.

Az elődeik gondolkodási szokásai erre a következtetésre vezetik őket: 

„A gyermekemnek képesnek kell lennie arra, hogy folyékonyan beszéljen.”

Egyes szülők túl érzékennyé válnak a gyermekeik beszédhibáira és jobban is ismerik őket, mint más felnőttek. Ők olyan megakadásokat is észlelnek a gyermekeiknél, amit más szülők figyelmen kívül hagynának a sajátjaiknál.

Még egyszer, ez nem azt jelenti, hogy a szüleid okozzák a dadogásodat, de okozhatják és gyakran befolyásolják azt, hogy hogyan gondolkodj és érezz a dadogásról és önmagadról.

Ahogy többször is megjegyeztük, a gondolatok és az érzések szerves részét képezik a dadogás teljes élményének. A szülők célzásainak felvétele, valamint a beszédnehézségünk tudatos fejlesztése elvezet minket önmagunk megbélyegzéséhez: „Egy dadogó vagyok”. A beszéd, ahelyett, hogy a részünkké válna, elkezdi meghatározni azt akik vagyunk.

Nagyjából ennél a pontnál aktivizálódik a genetikai örökségünk. Elvárásokat állítunk fel magunk elé: „Nem kellene dadognom, teljesen kontrollálnom kell a beszédemet!” – s mivel kevéssé toleráljuk a frusztrációnkat, ezért arra a megállapításra jutunk, hogy „ezt nem tudom megcsinálni”. Ezek a gondolatok fokozzák a szorongást, ami viszont növeli a beszédhibát.

Ha körülnézünk, akkor azt vesszük észre, hogy  a társaink nem osztoznak velünk a nehéz beszédünkben.  Egyre inkább úgy növünk föl, hogy a szüleink elvárásainak feleljünk meg, akiknek gondot okoz a beszédünk és elvárják, hogy megismételjük, hogy így változás történjen. 

„ Olyan normálisan kellene beszélnem, mint ahogy a barátaim.”

Mivel nem beszélünk úgy, ahogy a barátaink, elkezdjük hibásnak látni önmagunkat és hogy csalódások vagyunk a szüleink számára.

Az önbecsülésünk el kezd lezuhanni és tévesen arra kezdünk el következtetni, hogy mi kisebbrendű, értéktelen emberi lények vagyunk.

Hogy elrejtsük a szégyenünket, megtanuljuk elkerülni az embereket.  Ha nem tudjuk elkerülni az embereket, akkor elkerüljük azokat a szavakat, amelyek a legvilágosabban bemutatják az „kisebbrendűségünket”.

A félelem késztet minket arra, hogy több figyelmet szenteljünk arra, hogy jobban fókuszáljunk a beszédünkre és ez paradox módon még inkább előhozza a dadogást.

Harmadik szakasz: A szokások

Az elménkben összefüggéseket alkotunk a beszédről, a veszélyről és a szorongásról. Nem tudunk úgy gondolni a beszédre, hogy ne gondolnánk a veszélyre. Mivel a beszéd és a veszély együtt jár,  ezért nem tudunk félelem nélkül beszélni. Ezért számunkra a félelem és a beszéd együtt dadogást eredményez.

Idővel rájövünk arra, hogy jobban megy a folyékony beszéd akkor, ha erőfeszítéseket teszünk és igazán küzdünk azért, hogy a szavak kijöjjenek belőlünk.

Egy külső szemlélőnek úgy tűnik, hogy mi harcolunk a testünkkel azért, hogy kijöjjenek belőlünk a szavak. Mivel ezek a erőfeszítések és küzdelmek gördülékenyebb beszéddel jutalmaznak bennünket, ezért a küzdelem a szokásunkká válik.  Végül erőfeszítés és küzdelem nélkül nem fogunk tudni beszélni. A küzdelmes beszédünk tovább fogja erősíteni az ősi gondolkodási szokásunkat.

„Nem bírom ki, hogy be vagyok ragadva, ezért addig kell küzdenem, amíg ki nem tudom magamból kényszeríteni a szót.”

Alkalmanként azt vesszük észre, ha beragadunk, akkor néha hunyorgunk, rángatjuk a fejünket, vagy csettintgetjük az ujjainkat…stb. Ezért, amikor folyékonyan beszélünk, akkor babonásan elkezdünk hunyorogni, rázzuk a fejünket és ezzel újabb szokásokat alakítunk ki: hunyorgás, rázás, ujjcsettintés, amíg nem tudunk már ezek nélkül a testi mozdulatok nélkül beszélni.

Amikor valakivel beszélünk, akkor a félelem és a szégyen erősebb lesz, különösen akkor, ha azt feltételezzük, hogy ők lenéznek bennünket azok miatt a „furcsa” dolgok miatt, amiket teszünk, amikor beszélünk.

Más emberek körében kényelmetlenül érezzük magunkat és az ősi génjeink a következőket mondják nekünk: 
„Nem bírom elviselni ezt a kényelmetlenséget, el kell kerülnöm a beszélgetéseket az emberek felé.”

Tehát amennyire az lehetséges, másokat elkerülünk és egy mély „megkönnyebbülést” érzünk.

Sajnos azt látjuk, hogy ez a „megkönnyebbülés” egy jutalma annak, hogy másokat elkerülünk. S mivel szeretjük a jutalmat, ezért az önmagunk társadalmi elszigetelése is egy másik szokássá válik.

A könyv nem csak belemegy mélyebben a téma részleteibe, de segítséget nyújt abban, hogy mit tehetsz azért, hogy a dadogásod helyreálljon.

A cikket átolvasva eszembe jutott, hogy nekem nem sikerült elszigetelődnöm az emberektől. Nem is szerettem volna. A cikkben is benne van, hogy egy dadogónak nem az az álma, hogy nagy tömeg előtt beszéljen. Nekem sem ez volt az álmom, de tudom, hogy nem véletlen, hogy oda kerültem, ahol most vagyok.

Mivel testnevelő tanár vagyok és személyi edző, ezért minden nap meg kellett és kell harcolnom ezt a harcot, hogy legyőzzem a félelmeimet és önmagamat és ki merjek állni az emberek elé. 

Ahogy elkezdtem felismerni a hazugságokat az életemben, a gondolkodásomban  és ezekkel le tudtam számolni, így az önmagamról elfogadott igazság, hogy ki vagyok, miért vagyok értékes, ez az ismeret és a hitem elkezdte feloldani a nyelvemet!

Ez azonban egy folyamat és kemény munka. 

Bátorítani szeretnélek, ha olvasod ezt az írást és ugyanebben a cipőben jársz, hogy soha se add fel a harcot, mert le tudod győzni a dadogást az életedben.

„Úgy győzhetjük le a félelmeinket, ha szembenézünk velük.”

Felhasznált irodalom:

http://stutteringpsychotherapy.com/the-root-causes-of-stuttering-based-on-my-doctors-dissertation-in-psychology/

http://www.webbeteg.hu/cikkek/psziches/15031/dadogas-felnottkorban-okok-kezelesi-lehetosegek

Miért hasznos a lépcsőzés?

Miért hasznos a lépcsőzés?

Step Camp

Sokunknak, ha meghalljuk azt az edzést, hogy lépcsőzés, akkor egy olyan kép tárul elénk, hogy fel kell futni egy nagyon magas épület lépcsőin, majd fent egy kb. 180 - 200-as pulzustartomány mellett kiköpjük a tüdőnket, a szívünk kiugrik a helyéről, a lábunkat meg elönti a tejsav.

 Ezért az élmény átéléséért nem sokan ugrabugrálnak, hogy de jó lenne ilyen edzést végezni. Azért vannak ilyen emberek, akik ezt az élményt átélhetik a skyrunon, ami pont ezt az élményt nyújtja a versenyzői ambícióval rendelkezőknek és az extrémitásokat kedvelőknek. Külföldön ez a sport már régóta népszerű, ahol a versenyzők kisebb nagyobb felhőkarcolókra „futnak” föl. Magyarországon is egy pár éve rendeznek ilyen versenyeket, amelyen magam is indultam már.  Itt viszont nem a versenyről szeretnék írni, hanem magáról a lépcsős edzésről.

Nézzük meg egy kicsit közelebbről, hogy mi az a lépcsőzés?

Miért is jó ez nekünk?

A lépcső futás egy nagyon hatékony, magas intenzitású edzés, amely építi a sebességet, az erőt és a kardiovaszkuláris rendszert. Ötvözi a calisthenic, avagy a saját testsúlyos edzést az interval edzéssel és a plyometrikus edzéssel. 

Lehet bent is és kint is végezni. Attól függ, hol találsz lépcsőt. 

Miért hívják saját testsúlyos edzésnek ? 

Mert gyakorlatilag önmagadat „cipeled fel „ egész edzés ideje alatt a lépcsőn.

Egy kicsit „megspékelve” és a funkcionális edzést beleszőve, a funkcionális edzés eszközeit is bele tudjunk vinni ebbe az edzésbe (TRX kötél, ropeworkout kötél, agility band, agility létra, ugráló kötél, kettlebell..stb.) Itt nem számít, hogy ki milyen állapotban van, milyen edzésmúlttal rendelkezik. Az edzés rólad szól, a saját énképed helyes kialakításáról, hogy te eljuss a képességeid határára és nem arról, hogy egymást le tudjuk e győzni.

Calisthenic szó jelentése: Az ógörög kallos „szépség” és sténos „erő” szavakból ered.

(Ajánlott irodalom:  Pavel Tsatsouline - A meztelen harcos; Paul Wade – Fegyencedzés és a II. kötet; Michael Boyle – Funkcionális edzés mesterfokon)

Az erő és a sebesség fogalmával a legtöbben tisztában vagyunk.

De mit is jelent a kardiovaszkuláris rendszer fogalma?

A latin „cardiovascularis" szó jelentése: „szív és érrendszeri". A kardio edzés a szív és érrendszer ( keringési rendszer), valamint a légzőrendszer fejlesztését szolgálja.

A lépcső futás remek kiegészítője a gyorsasági edzéseknek is, mivel fejleszti a gyorsaságot és a robbanékonyságot.

Összefoglalva :

•  a lépcsőzés fejleszti egyben a szív és érrendszert és magát a gyorsaságot is.
•    fejleszti az állóképességet és a lábak erejét és gyorsaságát.
•  megerősíti a térd körüli izmokat.
•  Jobban növeli a gluteus izmok (farizmok) és a quadriceps izmok (négyfejű combizom) erejét, mint a sima futás.

Hogyan kezdj el lépcsőzni?

1.         Lépcsőzés előtt mindig melegíts be alaposan (nyújtások, smr henger)

2.         Járásokkal kezdj

3.         Legfeljebb heti 2 lépcsőzéssel kezdj

4.         Figyelj a helyes technikai kivitelezésre

Mit nem szabad lépcsőn:

1.         ne fuss le, mert az terheli a térdet és a bokát. Ha van lift, akkor használd                      inkább azt. 

2.         Ha régen sportoltál, akkor ne rögtön felfutással kezdj, hanem csak sétálj.

Mielőtt elkezded, kérdezd meg magadtól a következőket:

1.         Terhes vagyok?

2.         Most múltam 65 éves?

3.         Cukorbeteg vagyok?

4.         Magas a vérnyomásom?

5.         Túlsúlyos vagyok?

6.         Vannak ízületi problémáim, vagy olyan tényezők, amik akadályozhatják a                         lépcsőzésemet?

Ha bármelyik ezek közül érvényes rád, akkor előbb kérd ki egy orvos véleményét.

Mik a céljaid?

Milyen edzésmódszerek vannak a lépcsőzésben?

•          Intevall edzés

•          Pliometrikus edzés

Intervall edzés: kombinálja a rövid, de magas intenzitású gyors munkavégzéseket (10 másodperctől 3 percig bezáróan) a lassú, helyreállító szakaszokkal, amelyek ismétlődnek egy edzés alatt. Egyszerre fejleszti a gyorsaságot és az állóképességet is. 

Az intervall edzés az anaerob küszöb mérésein alapszik, amely felméri az atléta vérének tejsav (laktát) szintjét az edzés intenzív fázisában.

Az intervall edzés során az aerob és az anaerob rendszer is épül.

Nézzünk bele mélyebben, hogy mi is történik!

Mi az aerob és anaerob kifejezés?

A szervezetünkben kétfajta anyagcsere (energiatermelő) folyamat működik; aerob és anaerob. Más szóval ez azt jelenti, hogy testünk két különböző módon jut hozzá a mozgáshoz szükséges energiához.

Aerob:

Aerob edzés során a testmozgáshoz (izommunkához) szükséges energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik. A szervezet a rendelkezésére álló energia-tartalékokat (szénhidrátok és zsírok) oxigén segítségével égeti el, s így biztosítja az izmok számára szükséges energiát.

Anaerob: 

Anaerob mozgásról akkor beszélünk, amikor az izommunkához szükséges energia előállításához (tápanyagok égetéséhez) a szervezet számára nem áll rendelkezésre elegendő oxigén. A magas intenzitása miatt az anaerob tartományban történő mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn, amit pihenési szakasz (aerob energiafelhasználás) követ.

 A magas intenzitású edzéseknél (intervall) az anaerob rendszer az izomban eltárolt energiát (glikogént) használja fel a rövid távú munkavégzéshez.  Az anaerob metabolikus edzés oxigén felhasználás nélkül történik, aminek a mellékterméke tejsav lesz. 

Ahogy a tejsav el kezd termelődni és a szervezet oxigénadósságba kerül, a „helyreállító” pihenő fázisban, a tüdő és a szív együttesen azért dolgozik, hogy ezt az oxigénadósságot helyreállítsák és a tejsavat meg lecsökkentsék. Ebben a fázisban az aerob rendszer oxigént használ fel arra, hogy a tárolt széndioxidot energiává alakítsa át. Köztudott, hogy a magas intenzitású intervall edzésnél, ahol tejsav termelődik a gyakorlatok során, a test ilyenkor jobban alkalmazkodik és hatékonyabban égeti el a tejsavat. Ez azt jelenti, hogy egy sportoló hosszabb ideig tud magas intenzitású munkát végezni.

Az intervall edzés élettani változásokat hoz létre: 

• növeli a szív –és érrendszer (cardiovascularis) hatékonyságát (képesek arra,            hogy átadják az oxigént a dolgozó izomnak)
• eltűri a növekvő tejsav szintet

A fent említett változások és folyamatok eredményeként összefoglalhatjuk, hogy az intervall edzés hatására egyidejűleg növekszik a sportoló teljesítménye, gyorsasága és az állóképessége is.

Kalóriaégetésre is hatásosabb a magas intenzitású rövid ideig tartó intervall edzés, mint hosszan tartó, alacsonyabb intenzitású aerob állóképességi edzés. Végeredményben rövidebb idő alatt több kalóriát lehet elégetni.

A legfrissebb ilyen kutatás  2012. szeptember 5-én került leközlésre Dr. Stuart Gary által, amiben ismét bebizonyították klinikai körülmények között, hogy a nagy intenzitású kardió hatékonyabb és egészségesebb!

Nem csak jobb hatással lesznek az anyagcserére, hanem a szív és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázat is csökkenthetik - mivel a nagy intenzitású, de rövid ideig tartó terhelésnek (edzéseknek) kitett test jobban bánik el akár a telített zsírokban gazdag étrenddel is.

Pliometrikus edzés: 

A pliometrikus edzés gyors, dinamikus mozdulatokból áll, amelyek az izom gyorsaságát és az izom-ideg koordinációt fejlesztik (szökdelések, ugrások lépcsőn).  A gyakorlatok végzésénél sok a hirtelen gyorsulás és lassulás ami megterheli a csontozatot és az ízületeket. A sérülések elkerülése miatt nagyon fontos a helyes technika kivitelezése. 

Előnyei:

• aerob gyakorlat, mely zsírégető és keringési rendszert javító hatású   
• erősen állóképesség és izomfejlesztő hatású  
• fejleszti az egyensúlyérzéket, mozgáskoordinációt
• teljes testet edző edzésprogram végezhető vele
• minden izmot meg tudsz vele dolgoztatni, az izmok erősödnek, robbanékonyabbá, gyorsabbá, rugalmasabbá válnak

Ezeknél az edzés módszereknél is, hogy fejlődést láss elengedhetetlenül be kell tartanod bizonyos feltételeket

1, Az első az egyre növekvő terhelés, vagyis maga az edzés

2, Megfelelő táplálkozás

3, Pihenés

A fent említettek alapján láthatjuk, hogy a lépcső ötvözi az intervall edzést és pliometrikus edzést, így e kettőt kombinálva elkerülhetetlen a jó eredmény. A saját testsúlyos gyakorlatokkal és a funkcionális edzéseszközökkel még inkább fejleszthetjük a felsőtest izomzatát is.

Így összefoglalhatjuk a lépcsőzés előnyeit:

• fejleszti a kardiovaszkuláris rendszert és a légző rendszert.
• a szív és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát csökkenti.
• fejleszti az állóképességet.
• felgyorsítja az anyagcserét, elbánik a telített zsírokban gazdag étrenddel is.
• kitolja a tejsav szintet.
• fejleszti az egyensúlyérzéket és a mozgáskoordinációt.
• fejleszti a core izmokat.
• fejleszti az izom gyorsaságát és az izom-ideg kontrakciót.
• megtanít az adott gyakorlathoz szükséges, az idegsejt és az izomsejt között         található motoros egységek aktivizálására.
•  fejleszti a térd és a boka körüli izmokat.

Ebben a teljesítmény orientált világban, ahol minden területen a versengés a cél, hogy ki a legjobb, negatívan befolyásolja azoknak az önértékelését, akiknek nem sikerül a legjobbnak lenniük. Az idők, amiket mérek, az leginkább neked szólnak, visszajelzések, hogy hol tartasz.

Célom, hogy az Step Camp edzéseinken fel tudj szabadulni, hogy ne a másik emberhez mérd magadat, ne egy megfelelés kényszere alatt dolgozz, hanem szembe tudj nézni esetleg a legnagyobb ellenfeleddel, aki te vagy és el tudd fogadni magad olyannak, amilyen vagy.

Felhasznált honlapok:

http://www.edzestervezes.hu/plyo-robics.html

http://www.enportal.hu/-a-calisthenic-avagy-a-sajat-testsulyos-edzes-muveszete.html

http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/a/FitnessBootcamp.htm

http://www.fogyas.info/aerob-anaerob_edzes.php

http://sportsmedicine.about.com/cs/conditioning/a/aa112701a.htm

Kortizol

Kortizol 

stresszhormon 

A minap megütötte a fülemet egy szó, a kortizol nevű hormon.

A kortizol a stressz folyamatában termelődik, tehát át fog minket segíteni egy adott szituáción, vagy életkörülményen, amely stresszel, aggodalommal, vagy nyugtalansággal jár. Úgy kell a kortizolra gondolnunk, mint a túlélésünk kulcsára.

Egy felgyorsult világban élünk, amely hatással van a társadalmunkra, a viselkedésünkre, a

családunkra, a családban kialakult szerepkörünkre, a kapcsolatainkra,a kommunikációnkra, a gondolkodásunkra,a sportolásunkra,a pihenésünkre,valamint az étkezésünkre is. Szerintem senki sem mondhatja azt magáról, hogy az élete stresszmentes, hacsak ki nem vonul a világból és remete nem lesz. Az információtechnológia világában élünk, ami fokozatosan fejlődik és aminek köszönhetően kinyílt előttünk a világ. A régi rendszerrel ellentétben ez lehetőséget nyújt nekünk arra, hogy szabadon dönthessünk, szabad akarattal rendelkezzünk. Gyakorlatilag olyan, mintha kinyitnának egy nagy zsilipet és minden elárasztana bennünket. A mi feladatunk az, hogy kiválasszuk belőle azt, ami számunkra fontos és felhasználható. Több inger, információ ér bennünket, mint valaha a világtörténelem során. Ekkora mennyiségű információt képtelenség befogadni, feldolgozni és az sem mindegy, hogy milyen döntéseket hozunk és merre indulunk el. Bölcsességre és megértésre van szükségünk.

 Ha nem jól dolgozzuk fel ennek a felgyorsult világnak az életünkre ható informácóit, ingereit, történéseit, akkor a következő negatív tünetek léphetnek fel:
• pszichoszomatikus problémák

 • stressz

• szorongás, aggodalom

• alvási problémák

• depresszió

• fáradtság, lelassult anyagcsere

• szapora szívritmus, stb.

 1 Korintus 6:12-13 „Semmi sem tilos a számomra – írtátok a leveletekben. Erre azt válaszolom: igen, de nem minden válik a javatokra! Még ha igaz is, hogy semmi sem tilos, azt azonban nem hagyhatom, hogy bármi is a szolgájává tegyen!” 

Kérdés, hogy mi válik a javunkra? Ennek eldöntéséhez bölcsességre van szükségünk és meg kell értenünk azt is, hogyan működnek a dolgok, mi mire jó.

Popper Pétertől olvastam egy érdekes mondatot. „A mai ember csak használja a világot, de nem érti”.
Ez mennyire igaz. Sok ember a „mindent most, azonnal” elv alapján éli az életét. Csak egy kattintás és a levelem eljut a másik személyhez. Régen a levelet elvittük és bedobtuk a postaládába, amit a postás néhány nap elteltével kézbesített. A sportvilágban - hogy ehhez a felgyorsult életmódhoz igazodjanak- különféle eszközöket, gépeket (pl. speedfittnesz) reklámoznak, melyekkel elvileg napok, vagy akár egyetlen edzés alatt is le lehet fogyni, vagy jelentősen meg lehet erősödni. Ezt ígérik.

Magam személyedzőként dolgozom. Nem utasítom el ezeknek az eszközöknek, vagy gépeknek a használatát, de a fent említett mondathoz igazodva, nem mindig az igazságot reklámozzák és sokszor nem a célnak megfelelően használják őket. Inkább ezt a felgyorsult világot szolgálják ki vele. A tudomány rohamosan fejlődik, de tudomásom szerint nem létezik olyan gép mint a filmekben, ahol beleáll egy túlsúlyos ember, megnyomnak rajta egy gombot és egy olyan testtel lép ki, mint a 300 című filmből a harcosok.

 Rengeteg inger és információ ér bennünket az edzésekkel kapcsolatosan, a kinézettel kapcsolatosan is, hogy így kell edzeni, így kell kinézni, ez a férfias, az a nőies..stb. Rengeteg irányzat működik, rengeteg hullám van, amik hatással vannak a gondolkodásunkra, arra is, hogy mi magunk hogyan nézünk magunkra. A világ teljesítményorientáltá vált, az emberek az értékességüket feltételekhez kötik. Nem értjük a világ működését, vagy inkább nem értjük az életet. Csak sodródunk ideálok és

olyan hatások felé, amelyek érnek bennünket és amikről azt gondoljuk, hogy jók és könnyen elérhetőek. A reklámok és a különböző információk olyanok, mint a régi vidámpark elvarázsolt kastélyában a tükrök terme, ahol a tükrök eltorzítják a valóságot. Ebben a felgyorsult világban is rengeteg ilyen tükör van. Ezek nem az igazságot mutatják hanem eltorzítja azt és azt sugallják, hogy csak a cél a fontos, de a hozzá vezethető út lerövidíthető, vagy nem is kell. Úgy gondolom, hogy az életünket nem kívülről befelé kell megváltoztatni, hanem pont fordítva, belülről kifelé. A célhoz vezető út nem csak fontos, hanem olyan dolgokra is megtanít bennünket, melyek felbecsülhetetlen értékek lesznek az életünkben.

Ez adja az utazásunk szépségét. Az út nem mindig lesz könnyű, legyen szó a sportról, táplálkozásról, kapcsolatokról, családról, de úgy gondolom, hogyha kitartóak vagyunk és megismerjük, hogy mi célból vagyunk itt a földön, akkor bármilyen felgyorsult világban képesek leszünk a saját sebességünkön élni.

Írásomban szeretnék rávilágítani arra, hogy mi történik mind ez idő alatt a testünkben. A felgyorsult világ és az abból származó tartós, akár krónikus stresszhelyzet nem csak a lelkünkben okoz problémákat, hanem a testünk biológiai funkcióit is összezavarja, vagyis zavart idéz elő a hormonháztartásunkban. Ilyen hormonunk a címben szereplő kortizol nevű hormon.

 Úgy gondolom, hogy ha megértjük ennek a hormonnak a működését, akkor egy kicsit közelebb kerülhetünk saját testünk megértéséhez is. Kulcsfontosságú dolgokat fogunk megérteni, azt, hogy hogyan éljük az életünket, mivel ez a hormon érzékeli mindazokat az ingereket, hatásokat, felgyorsulásokat, amikről írtam. Attól függően fognak különböző hatások kiváltódni a szervezetünkben, hogy hogyan reagálunk, cselekedünk az adott információkra. Testünkért és minden döntésért egyedül mi vagyunk a felelősek.

Mint ahogy írtam a kortizol a túlélésünk kulcsa.

 A kortizol egy szteroid hormon, amit a mellékvese bocsájt ki. A mellékvese páros szerv, melynek

velőállománya az adrenalint, külső része, a kéreg a kortizolt termeli. A stresszhelyzetek kezelése e két hormon összehangolt működésének köszönhető. A kortizol egyik feladata, hogy segítse a szervezetet a stresszre adott reakcióban. Egy külső inger hatására az adrenalin megemeli a pulzust,így a szív gyorsabban dobog, több vér jut az izmokhoz, nagyobb erő kifejtésére leszünk képesek. Az ehhez szükséges energiát a kortizol biztosítja: növeli a cukrok szintjét a vérben, fokozza az agy glükózfelhasználását, és növeli a szövetek helyreállításához szükséges anyagok mennyiségét.

Magas kortizol szint:

Olyan szituációkban, amikor valaki stressz-helyzetbe kerül, vagy abban él, szervezete kortizol szintje magas lesz. Jó példa erre egy kismama vagy egy élsportoló. Mindketten szeretik az állapotukat, de attól az még szervezetük számára megterhelő, azaz stresszként éli meg a szervezet. De ide sorolhatjuk a depresszióban szenvedőket, az alkoholistákat, pánikbetegeket vagy akár fogyókúrázókat is, a családi, munkahelyi problémákkal küzdőket, szerettüket hosszabb ideig ápolókat. Náluk is tartósan magas kortizol szintre kell számítani.

 Ez a hormon szinte minden szinten nagyon fontos a szervezet működésében. Számos létfontosságú feladata van:

• Gyors energialöketet ad

• Szabályozza a vérnyomást és a kardiovaszkuláris funkciókat

 • Szabályozza az inzulint és a glükózt

 • Immun funkciókra van hatással

• Szabályozza az anyagcserét

• Gyulladáscsökkentő hatású

• Növeli a fájdalomküszöböt

 • Javítja a memóriafunkciókat

• A fehérjék, cukrok, zsírok felhasználását szabályozza.

 Másik feladata:

Amikor a szervezet kibocsátja a kortizolt, az elkezdi lebontani az izomban található fehérjéket és

ezáltal aminosavakat szabadít fel. Ezek az aminosavak ezután a májba kerülnek, ahol glukózzá (cukorrá) alakulnak, amit a szervezet, mint energiaforrást használhat fel. Ez a folyamat megemeli a vércukorszintet, ami által az agynak elegendő glukóz (cukor) áll rendelkezésére, mint energiaforrás. Ugyanebben az időben a szervezet többi szövete a hormon hatására csökkenti a glukóz felhasználását. A kortizol megemeli a zsírsavak kibocsájtását a zsírsejtekből, amit az izmok használnak fel, mint energiaforrást. A kortizol tehát hozzájárul a zsír felhalmozódásához. A fehérje szétbomlásának kárára megnöveli a vércukorszintet, megnöveli az étvágyat, csökkenti a kalcium beépülését, csökkenti a sejtek inzulinérzékenységét, lassítja az izmok glükózfogyasztását. Ez mind a kortizol szabályos szintentartása mellett történik.

Mi történik, ha nagyon alacsony, vagy nagyon magas a kortizol szint?

Ha a hormon mennyisége túl sok, vagy túl kevés, különböző tünetekhez, betegségekhez vezethet.

A tartós magánéleti konfliktusok, vagy munkahelyi stressz leküzdéséhez a szervezet folyamatosan több kortizolt termel. Az állandó készenlét, a folyamatos igénybevétel miatt a mellékvese tartalékai kimerülnek és kialakul a mellékvese fáradtság.

A mellékvese fáradtság az az állapot, amikor a mellékvese már nem bír elegendő kortizolt megtermelni. Ez az állapot fokozatosan alakul ki,vagyis különböző klasszikus stádiumai vannak.

1.„Küzdj vagy fuss”… A test jelzést kap arról, hogy stresszoroknak van kitéve és ennek hatására kortizol gyártásba kezd, hogy megküzdjön az őt érő stresszel. Több szakember ezt a stádiumot „kezdeti fáradtság” időszakának is nevezi.

Ebben az időszakban a testnek nagy mennyiségű kortizolra van szüksége, hogy túlélje a stresszt, tehát ilyenkor tipikusan magas a mért kortizol szint. Ilyenkor még nincsenek tünetek, „csupán” egy általános fáradtság érzés észlelhető / lelkileg. A mindennapi teendőnket ilyenkor még gond nélkül képesek vagyunk ellátni.

 2. Krónikus, hosszan tartó vagy erőteljes stressznél a mellékvese képtelen kielégíteni a test
folyamatos és hatalmas kortizol igényét. Ekkor az történik, hogy a kortizol szint lecsökken egy átlagos szintre, de reggel már nincs belőle elég (pl. már gondot okoz a reggeli felkelés). A szorongás és az aggodalom kezdi befészkelni magát az életünkbe, egyfajta ingerlékenység lesz úrrá rajtunk. Jön az alvászavar, nehezen, lassan tudunk csak elaludni, illetve gyakori az éjszakai felkelés. Rendszeressé válik a vírusos fertőzés, akár szabálytalanná válhat a menstruáció. Pajzsmirigy alul működést sugalló tünetek jelennek meg, mint pl. végtagfázás, fáradtság, lelassult anyagcsere.



3. Mellékvese fáradtság

Ekkor a mellékvese már képtelen kielégítő mennyiségű kortizol előállítására. (Félreértések elkerülése végett, ennek a stádiumnak a kialakulásához akár évek is kellhetnek, de több nagy stresszhatás miatt ennél hamarabb is kialakulhatnak a problémák). Ekkorra már a kortizol szint nagyon alacsony.Ennek a stádiumnak a korai szakaszában a tipikus mellékvese fáradtság tünetei jellemzőek. Később további hormonális egyensúlytalanságok lépnek fel. Ez konkrétan nőknél a petefészek – mellékvese – pajzsmirigy tengely érintettségét jelenti, míg férfiaknál a mellékvese – pajzsmirigy tengely problémát jelent.

 Ebben az állapotban testünkben már állandósul a fáradtság érzése.

A test minden erejével igyekszik fenntartani az egyensúlyi állapotot azzal, hogy aktivizálja a vegetatív idegrendszert, de a már sérült receptorok, a károsodott anyagcsere és méregtelenítő mechanizmusok miatt kiszámíthatatlan és bizonytalan az eredményessége. Külső segítségre van szükség! 

Visszaható glükóz egyensúlytalanság, bizonytalan vérnyomás ( tartós alacsony vérnyomás), szívbedobogások, poszturális ortosztatikus tachycardia, szédülés, szorongás, időszakos adrenalin löketek, hiperszenzitív hyponatrémia (alacsony nátrium szint), hirtelen idegességi rohamok, a végzet közeledtének érzése. Kórosan erőteljes a test és az elme kapcsolata, ami miatt nincs kibúvó, hiszen minden gondolat fiziológiai válaszreakciót vált ki.

4. Mellékvese kimerülés/elégtelenség

Ekkor már a test energia szintje nagyon alacsony a test a túlélésért harcol. Végül a mellékvesék teljesen kimerülnek. Amikor ezt a stádiumot elérjük, már az Addison-betegség határát súroljuk, amit mellékvese elégtelenségnek hívunk és komoly orvosi felügyeletet igényel.

A mellékvese fáradtságtól emberek milliói szenvednek, mégsem kapnak segítséget. Ez egy igen nehezen felismerhető állapot. Hazánkban már csak a mellékvese kimerülést diagnosztizálják, az azt megelőző állapottal nem nagyon foglalkoznak. Pedig a cél a betegség megelőzése, azaz a mellékvese fáradtság visszafordítása és a természetes úton való segítségnyújtás kellene hogy legyen.

A túl magas a kortizol szint a zsírfelszabadulást segíti elő, főleg a hasi tájékon.Az akut kortizol emelkedés elősegíti a memória működést (ezért is emlékszünk egy stresszes helyzetre annyira), míg a krónikusan magas kortizol (amelyet gyakran depressziósoknál látunk) a memóriát nagymértékben megbénítja.

A túledzés, vagy az alacsony kalóriájú diéta hatására is megemelkedhet a kortizol szint, ami a leptin érzékenységet csökkenti az agyban. A leptin az a hormon, amely az agynak jelzi a testzsír mennyiségét. Ha ezt megzavarjuk, akkor akár nagy intenzitású edzés alatt sem fog történni súlyvesztés, fogyás. De erre egy későbbi írásomban térek ki, valamint arra is, hogy mit nevezünk túledzésnek. Miért nem jó?

 A kortizol szint csökkenésének tünetei (vagyis a mellékvesekéreg alul működése):

• fáradtság, gyengeség

• reggeli nehéz felkelés

• napközbeni nyomottság, lehangoltság

 • a stressztűrő képesség romlik

• szorongás, ingerlékenység, alvászavarok

 • kedvetlenség, apátia • só utáni étvágy, szomjúság hiánya

 • hiperpigmentáció (hajlatokban, tenyéren, talpon, hegekben)

 • vitiligo, fogyás, alacsony vérnyomás, izomgyengeség

 A túl magas kortizolszint tünetei/Cushing szindróma/ :

 • depresszió, jellemtelenség

• fáradtság, teljesítő képesség csökkenése

 • gerinctáji fájdalom

 • fejfájás

• testtömeg növekedés

• hangulati változások

 • csontritkulás

• menstruációs zavarok

• problémás bőr, pattanások

• szőrnövekedési zavar, striák

 Úgy gondolom - látva a kortizol hatásait- a megelőzés érdekében meg kell tanulnunk a kortizol szintünket egyensúlyban tartani. A világ folyását és az ingereket, amik bennünket érnek nem tudjuk

kikapcsolni, de tudatosan dönthetünk úgy, hogy odafigyelünk a testünk reakcióira azzal, hogy olyan dolgokat eszünk, vagy iszunk, amik nem növelik a kortizol szintet és nem is csökkentik szélsőséges irányba. Arra is oda kell figyelnünk, hogy hogyan sportoljunk. Ehhez meg kell értenünk a kortizol működését, segítsük és ne hátráltassuk. Nem mindegy, hogy túltápláljuk, vagy éppen kiéheztetjük. Ez a testi oldal, amiért, ahogy írtam, felelősek vagyunk. A lelki oldalon nagyon fontos, hogy megtaláljuk a békességet és a nyugalmat. Fontos, hogy tudjunk pihenni. Ehhez olyan emberekkel kell magunkat körülvenni, akik szeretnek és elfogadnak bennünket. Olyan dolgokat kel csinálnunk, amik örömet okoznak (zene, túrázás..sb.) A cél, hogy a stressz csökkenjen és egy belső nyugalom, békesség legyen úrrá rajtunk. Sokan a vallásban is keresik ezt a nyugalmat.Ez a harmadik, a szellemi oldal.

 A kereszténységben Isten ígéretet tesz nekünk a következő igéjében:

 János 14:27 „Én ugyan elmegyek, de a békességem veletek marad. Igen, a saját békességemet adom nektek, de másképpen, mint ahogy a világ adja. Ne nyugtalankodjatok és ne féljetek.”


Hiszem, hogy a változás belülről kifelé történik, ahol fontos a hitünk.A kereszténységben Istennek nem kell megfelelnünk. Ő egy szerető Atya, aki elé letehetjük a stresszel járó problémáinkat, életünket. Ő nem tart torz tükröt nekünk, hanem olyannak mutat be minket, amilyennek ténylegesen megalkotott, amiben megmutatja irántunk való szeretetét. A változáshoz azonban kellenek a kapcsolataink is, melyek építenek bennünket, hiszen társas lények vagyunk. Lényünknek itt három részét érintettem, a szellemünket, a lelkünket és a testünket.


 A változáshoz ezt a három területet kell tanulmányoznunk és megértenünk.Így, ebben a felgyorsult világban egyensúlyban tudjuk tartani a kortizol szintünket. Fontos, hogy meghúzzuk a határainkat, el kell döntenünk, hogy milyen ingereket engedünk be az életünkbe, mind testi, lelki és szellemi szinten. A következő írásomban a fizikális oldallal fogok részletesen foglalkozni, többek között a helyes táplálkozás fontosságával. Mi emeli a kortizol szintet és mi csökkenti azt? Hogyan sportoljunk vagy ne sportoljunk a kortizol szint függvényében?Mit nevezünk túledzésnek? Milyen intenzitás emeli, vagy csökkenti ennek a hormonnak a szintjét?

 Felhasznált cikkek:

 http://www.webbeteg.hu/cikkek/stressz/16686/allandoan-faradt-stresszes-tuneteit-kortizol-hiany-is-okozhatja

 http://shop.builder.hu/kortizol-barat-vagy-ellenseg-a1446

http://www.tesztoszteron.hu/emagazin_07_174_Arthat_a_nagy_kaloria_deficit.php

http://www.hormonharmonia.hu/stresszrol-maskepp/a-mellekvese-faradtsag-es-a-kortizol/

http://www.vital.hu/themes/sick/mellekvese2.htm



Írta:

 Mányai Dávid

2014.11.09.